Jak radzić sobie z lękiem i niepokojem w czasie pandemii

Cześć! Jak się trzymacie? Dobiega właśnie drugi tydzień narodowej kwarantanny spowodowanej rozprzestrzenianiem się wirusa SARS-CoV-2. Przyznam się, że w momencie ogłoszenia zamknięcia szkół, trochę mnie zmroziło. Odczuwałam duży niepokój, w szczególności, że moja praca jest związana z funkcjonowaniem szkół i uczelni. Oznaczało to dla mnie bardzo duże zmiany i konieczność reorganizacji życia. Pewnie dla wielu z Was również. W dzisiejszym wpisie chciałabym podzielić się z Wami tym, co pomaga czuć się dobrze w tym niepewnym czasie. Może znajdziecie w tym coś dobrego dla siebie?

1. Zaakceptuj swoje emocje

Po pierwsze, możesz doświadczać różnorakich emocji. Od niepokoju, przez rozczarowanie i żal aż po złość. Możesz odczuwać smutek z powodu izolacji, a możesz się też cieszyć czasem tylko dla siebie. Różnie reagujemy na z pozoru te same sytuacje. Cokolwiek to będzie – masz prawo czuć się właśnie tak jak się czujesz. Nie możesz kontrolować tego, jak się czujesz. Możesz za to wpływać na swoje działania.

Odczuwasz lęk i niepokój? Lęk odbiera nam poczucie kontroli i powoduje uczucie zagubienia. Czujemy się niepewnie, nie wiemy jak będzie wyglądała nasza przyszłość lub tworzymy w głowie czarne scenariusze. To normalna reakcja na nienormalną sytuację. Nie oczekuj od siebie standardowego funkcjonowania, ponieważ obecna sytuacja po prostu na to nie pozwala – i to nam wszystkim. Jeśli będziesz walczyć ze swoimi emocjami lub negatywnymi myślami, one tylko zyskają na sile – będą jeszcze bardziej przerażające i obezwładniające. Przyjmij lęk z otwartymi rękoma – przychodzi do Ciebie z informacją, że jest czas, byś zadbał o siebie i swoich bliskich.

Postaraj się nie utożsamiać ze swoimi myślami a tylko zauważać jak przepływają przez Twój umysł. Twoje myśli to nie Ty! Dawkę energii daną przez złość wykorzystaj do podjęcia wartościowych działań, które pomogą Ci zrealizować ważne dla Ciebie sprawy. Porozmawiaj z przyjacielem, członkiem rodziny lub inną bliską osobą, której ufasz. Rozmowa z drugim człowiekiem i dzielenie się swoimi emocjami, zmniejsza napięcie.

2. Zadbaj o codzienną rutynę

Aby odzyskać poczucie kontroli, zadbaj o swoją codzienną rutynę. Rób rzeczy, nawet te najdrobniejsze, które dadzą Ci poczucie panowania nad sytuacją. Jeśli uczysz się/pracujesz w domu – w miarę możliwości postępuj tak, jakbyś chodził do pracy/szkoły tzn. wstawaj o tej samej porze, zrób poranną toaletę/makijaż, zjedz śniadanie, ubierz się zgodnie z dresscode’m, który Cię obowiązuje. Z doświadczenia wiem, że dresy nie są motywujące 😉 Zadbaj o miejsce, w którym planujesz się uczyć lub pracować np. posprzątaj biurko, przygotuj sobie wodę do picia, zapewnij sobie narzędzia do pracy. Regularne posiłki są wskazane i to niezależnie od sytuacji epidemiologicznej kraju 😉 Może to jest dobry czas, aby przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym? Zrób sobie przerwę na małe rozciąganie, spojrzenie za okno, głębszy oddech. Jeśli masz rodzinę, sprawdziłby się plan dla wszystkich jej członków. Nikt w tym czasie przecież nie zwalnia nas z obowiązków domowych. Przed pójściem spać ogranicz korzystanie z telewizora, smartfona, tabletu…  Poczytaj książkę i pozwól swojemu ciału przygotować się do snu.

3. Ale czasem też wyłam się z rutyny

Szósty dzień siedzenia w domu… Od Netflixa masz czerwone oczy, a nie chce Ci się nawet wstać z łóżka, bo wiesz, że za chwilę będziesz robić to samo? Nie chcemy sobie fundować Dnia Świstaka. Co możemy zrobić?

• zajmij się tym, na co do tej pory nie miałeś czasu – wróć do swojego hobby, napraw drzwiczki od szafki, ułóż plan posiłków,
• organizuj sobie małe wyzwania – np. pij litr wody dziennie; posługuj się jednego dnia tylko tą ręką, która nie jest dla Ciebie dominująca; narysuj słonia (niezależnie od zdolności); zjedz posiłek w nietypowym miejscu (np. na kocu piknikowym w salonie 😉 )
• zacznij zwracać większą uwagę na czynności, które robisz automatycznie – np. mycie zębów, jazda samochodem, jedzenie śniadania – zanurz się w tym doświadczeniu i zatrzymaj na chwilę.

Ja na przykład za sprawą impulsu zrobiłam sobie sześciokilometrowy spacer z pracy do domu i to w czasie krótszym o 10 minut od wskazań Google Maps. Niby nic, a cieszy 🙂

4. Medytuj lub ćwicz

Lęk, stres i napięcie mogą ujawniać się poprzez różne dolegliwości cielesne. Może to mieć miejsce w szczególności wtedy, kiedy odczuwanie wspomnianych emocji ma charakter długotrwały. Złap kontakt ze swoim ciałem. W ostatnim czasie przybywa wideo z treningami, które można robić w domu. Wybór jest naprawdę duży – od lekkich ćwiczeń dla początkujących po intensywne treningi dla zaawansowanych. Ja z braku czasu od paru lat ćwiczę w domu i nie mogę narzekać na nudę lub brak sprzętu 😉 Polecam Wam treningi z Szymonem i Kaśką z GYM BREAK. Kocham ich za to, że na pierwszym miejscu stawiają zdrowie i sprawność fizyczną, a nie to, żeby mieć sześciopak i ryczeć z każdym zjedzonym pączkiem 😉 Jeśli wolicie mniej intensywną aktywność fizyczną, to polecam Gosię Mostowską, u której znajdziecie wideo z jogą (w tym dla kobiet w ciąży), ale także z medytacjami na stres, lęk i niepokój. Polecam też relaksację Jacobsona. Żal nie skorzystać! 🙂

Protip: Celem medytacji nie jest osiągnięcie stanu, w którym odcinamy się od swoich uczuć i myśli. Wbrew pozorom spokojny umysł osiągamy dopiero wtedy, gdy pozwalamy sobie na swobodny ich przepływ. Nie oceniaj. Po prostu doświadczaj. Jeśli czujesz, że odpływasz, spokojnie powróć do świadomej obserwacji oddechu i swojego ciała 🙂

5. Bądź tu i teraz

Mamy tendencję do zamartwiania się i przewidywania katastrof. Zajmujemy swoją głowę myślami o tym, co będzie jak zachorujemy. Ma to swoje plusy, bo dzięki pewnej dozie przewidywania, jesteśmy w stanie przygotować się na różne okoliczności. Jednak jeśli zamartwianie się całkowicie Cię pochłania, to znak, że jest to nieadekwatne do bieżącej sytuacji. Co możesz zrobić? Wyznacz sobie ograniczony czas na zamartwianie się. Na przykład w godzinach 17:00 – 17:30 możesz puścić wodze fantazji o tym, co złego może się wydarzyć. Ale potem wróć i ciesz się bezpiecznym miejscem, w którym jesteś. Jeśli jest Ci ciężko, skup się na swoim oddechu. Poświęć mu trochę uwagi i zauważ jak powietrze przepływa przez Twoje nozdrza, aby w końcu trafić do płuc. Obserwuj jak porusza się Twój brzuch, jak rozszerza się Twoja klatka piersiowa. Innymi słowy – medytuj.

6. Korzystaj ze sprawdzonych źródeł

Z reguły jest tak, że im więcej o czymś wiemy, tym mniej się tego boimy. Oswajamy się z nieznanym.  Wydawałoby się, że w dobie społeczeństwa informacyjnego i postępującej cyfryzacji, nie trzeba przypominać o tym, by korzystać tylko z wiarygodnych źródeł, ale ilość fake newsów i teorii spiskowych, która zalewa Internet, jest przerażająca. Bądźmy krytyczni i weryfikujmy informacje. Wiem, że nie wszyscy mają czas na to, by samodzielnie wszystko weryfikować, sięgać do badań, w szczególności zagranicznych. Czasami brak nam kompetencji do dokonania właściwej oceny – i to jest ok. Mamy narzędzia do tego, by sobie z tym poradzić. W tym miejscu mogę Wam polecić kanały popularnonaukowe, gdzie dostaniecie solidną dawkę wiedzy i to w całkiem przystępnej formie:

• Uwaga! Naukowy Bełkot (od razu podrzucam linki do dwóch filmów:

  Czy koronawirus może zniszczyć ludzkość?

  FAQ koronawirus – 10 pytań o pandemię i SARS-CoV-2

• Nauka. To lubię

W nawiązaniu do tego spójrzmy na punkt 7.

7. Stosuj się do oficjalnych wytycznych

I wreszcie ostatni, choć niemniej ważny, punkt. Stosuj się do oficjalnych wytycznych udostępnianych na stronach rządowych z końcówką gov.pl m.in. na stronach: www.gis.gov.pl  lub dzwoniąc pod numer bezpłatnej infolinii NFZ 800-190-590.

Najważniejsze:

• często myj ręce,
• dbaj o swoją odporność, wysypiaj się i jedz regularnie
• unikaj dotykania oczu, nosa i ust – to ulubiona droga dla wirusa – postępuj tak jakbyś dopiero co pokroił papryczkę chilli gołymi rękoma,
• jeśli kichasz lub kaszlesz – zrób to w chusteczkę lub w zgięcie łokcia,
• systematycznie dezynfekuj swój telefon – to tak samo ważne jak mycie rąk!
• zostań w domu i unikaj dużych skupisk ludzi,
• ogranicz swoje wyjścia do sklepu, pracy, lekarza.

 

Tylko tyle i aż tyle możemy zrobić.

Trzymajcie się ciepło!

 

 

P.S. Zachęcam do podzielenia się w komentarzach swoimi sposobami na ten trudny czas 😉