przyjmowanie krytyki/jpg

Jak radzić sobie z krytyką?

Jeśli ciężko jest Ci słyszeć negatywne słowa na swój temat, śmiało czytaj dalej. Mnie to nie ominęło. Trudno mi było poradzić sobie z jakąkolwiek krytyką, ale nauczyłam się patrzeć na to inaczej. Może Tobie też pomoże.

Jak (nie) radziłam sobie z krytyką

Gdy zamykam oczy, potrafię jeszcze przypomnieć sobie te sytuacje, w których każde słowo trafiało bezpośrednio do serca. Zupełnie jakby nie było granicy między mną a innymi ludźmi. Mało tego, każdą opinię traktowałam jak prawdę absolutną i nie podejmowałam dyskusji. Jeśli ktoś mi coś powiedział, to na pewno miał rację. Przyjmowałam więc postawę bierną. Dodać też trzeba, że czarno-białe myślenie o świecie skutecznie „pomagało” mi w myśleniu o sobie źle. Skoro jedną rzecz zrobiłam źle, to znaczy, że wszystko robię źle.

Przekładając to na praktykę, każdy mały błąd sprawiał, że przekreślałam swoje umiejętności w danym obszarze. Każde zachowanie, które w jakiś sposób mogło naruszyć więź z osobą, na której mi zależało (w rodzinie, wśród znajomych czy w związkach) było niedopuszczalne lub piętnowane (poprzez wprawianie siebie w poczucie winy). Dlatego, że panicznie bałam się krytyki.

Z drugiej strony czasami ciosy były na tyle duże, że musiałam podjąć jakąkolwiek obronę. Najłatwiejsze i najskuteczniejsze (jak wówczas mi się wydawało) były sposoby polegające na izolacji i zamknięciu się w sobie, ale nie tak po prostu… Tak z przytupem i trzaśnięciem drzwiami ze złości. Kiedy ktoś podnosił ton, ja zaczynałam już krzyczeć. Przyjmowałam więc postawę agresywną. Nie umiałam radzić sobie ze złością, która pojawiała się, gdy czułam się niesłusznie krytykowana. Bardzo często się obrażałam, więc przydomek „obrażalskiej” towarzyszył mi przez większość życia.

Podsumowując przyjmowałam postawę bierną lub agresywną. Obie z nich nie załatwiały głównego problemu, lecz odwracały od niego uwagę lub powodowały jeszcze większe straty.

Czy krytyka jest nam w ogóle potrzebna?

Czy krytyka jest potrzebna? Jak uważasz? Gdybyś miał wymienić jedną zaletę krytyki, co by to było? Na pierwszy rzut oka pojmowanie zjawiska krytyki jako pożądanego wydaje się irracjonalne. Jednak krytyka jest niezbędna, jeśli nie chcesz stać w miejscu lub wciąż powtarzać tych samych błędów. W każdym razie musi być spełniony dodatkowy warunek. Tylko krytyka konstruktywna może Cię wzmocnić.

Dopiero na terapii dowiedziałam się (dosłownie), że krytyka może być konstruktywna lub niekonstruktywna (destrukcyjna).

Jak je rozróżnić? Krytyka konstruktywna odnosi się do zachowania danej osoby. Oparta jest na komunikacie typu „JA” (np. „Przeszkadza mi, kiedy stukasz w moje krzesło”). Natomiast krytyka destrukcyjna uderza w osobę, do której jest kierowana i opiera się na komunikacie typu „TY” (np. „Zawsze się spóźniasz”).

JAK RADZIĆ SOBIE Z KRYTYKĄ?

Jak zatem radzić sobie z krytyką?  Odpowiedzią na to pytanie jest asertywność. Często kojarzona jest z umiejętnością odmawiania, jednak znaczy dużo więcej. Asertywność to także umiejętność przyjmowania i wyrażania krytyki. Dzisiaj skupimy się na tej pierwszej części.

Radzenia sobie z krytyką nauczyłam się na terapii. Wiedza zdobyta podczas spotkań grupowych i indywidualnych w połączeniu z książkami i próbami wprowadzania nowego zachowania w życie, zaowocowały tym, że dziś potrafię przyjąć krytykę bez większego uszczerbku. Wiadomo, że krytyka wiąże się z nieprzyjemnymi emocjami, ale można ją przyjąć z szacunkiem i godnością. To oznacza, że potrafię wziąć odpowiedzialność za swoje czyny a jednocześnie zatroszczyć się o to, by treść i forma uwag czy opinii innych osób nie naruszały moich praw.

Ostatnio wspominałam Wam, że dużo czytam. Znalazłam sposób, którym sama się posługuje, ale nie wiedziałam, że ma własną nazwę. Jest łatwa do zapamiętania i mam nadzieję, że znajdziecie w niej coś dla siebie.

FOKUS

FOKUS to technika zakładająca reakcję adekwatną do rodzaju krytyki, z którą ma się do czynienia. Znalazłam ją w książce „Asertywność w przykładach. Jak się zachować w typowych sytuacjach?” autorstwa Doroty Gromnickiej (wyd. Samo Sedno).

Przyjęcie krytyki w ramach tej techniki obejmuje odniesienie się do faktów (F), wzięcia odpowiedzialności za swoje czyny (O), podanie komunikatu (K) wyrażającego własne zdanie w danej kwestii oraz ustalenie (U) lub przypomnienie zasad w stosunku do tego, co dotyka Twoich osobistych granic. Taka reakcja pomaga w wyjaśnieniu zaistniałej sytuacji interpersonalnej (S).

Rodzaje krytyki wg autorki ww. książki:

Krytyka słuszna

To taka, z którą się zgadzamy wewnątrz siebie, nawet jeśli trudno jest nam dopuścić taką myśl.

Jak reagować? Weź odpowiedzialność za swoje zachowanie. Możesz posłużyć się zwrotami: „Mam takie samo zdanie”; „Zgadzam się z Tobą”, „Myślę tak samo”; „Widzę to podobnie”.

Przykład:

A: „Nie uporządkowałeś dokładnie garażu. Wciąż znajdują się w nim rzeczy do wyrzucenia”

B: „Też tak myślę. Jednak dzisiaj nie mogłem przeznaczyć na to więcej czasu. Zajmę się tym”.

Krytyka częściowo słuszna

To taka, z którą zgadzamy się tylko w pewnym zakresie; charakteryzuje się zwrotami generalizującymi Twoje zachowanie typu „Ty zawsze”, „Ty nigdy”, „Ty ciągle”, „jak zawsze”. Wówczas sprawdź, z którymi faktami możesz się zgodzić i ustal ich zakres. Później postępuj tak jak z krytyką słuszną.

Przykład:

A: „Nigdy nie sprzątasz garażu dokładnie. ”

B: „Nie zgadzam się, że nigdy nie sprzątam garażu dokładnie. Dzisiaj faktycznie nie zdążyłem zrobić wszystkiego.”

krytyka niesłuszna

To taka,  z którą kompletnie się nie zgadzamy,

Głównym celem jest przedstawienie swojego punktu widzenia.

Przykład:

A: „Zachowałaś się nieodpowiedzialnie”

B: „Mam inne zdanie w tym temacie”

krytyka uogólniona

To taka, która opiera się na generalizowaniu pewnych zachowań i wyciąganiu niesłusznych wniosków na podstawie jednostkowego zachowania.

Podobnie jak w przypadku krytyki częściowo słusznej ustal fakty. Dodatkowo wyraź swoje odrębne zdanie w tym zakresie.

Przykład (wprost z książki)

A: „Nie smakuje Ci to, co gotuję, nie zjadasz do końca.”

B: „Dzisiejsza zupa mi nie smakowała, bo nie lubię ogórkowej – bez względu na to, kto ją gotuje. Poprzednia, którą ugotowałaś była wyśmienita”.

krytyka agresywna

To taka, w której opinia wyrażona jest w sposób agresywny i skierowana jest na osobę (jej atak)

Zweryfikuj fakty. Przede wszystkim wyodrębnij to, co dotyczy Twojego zachowania, a co Twojej osoby. Wyraź swoją dezaprobatę dla takiego zachowania (traktowania Ciebie).

Przykład:

A: „Jesteś skończoną idiotką! Jak mogłaś zachować się tak nieprofesjonalnie?!”

B: „Faktycznie zachowałam się dziś nieprofesjonalnie. Mimo tego nie jestem idiotką i nie wyrażam zgody na to, abyś tak o mnie mówił.”

krytyka zakamuflowana

To taka, której nie wyraża się wprost, która przybiera formę aluzji,

Twoim zadaniem jest zamiana aluzji na komunikat wyrażony wprost. Zweryfikuj fakty. Jeśli się z nimi zgadasz – podkreśl to, jeśli nie – wyraź swoje odmienne zdanie na ten temat.

Przykład:

A: „Wszystko w domu muszę robić sama. Nie mam już na nic siły. Nikt mnie nie szanuje w tym domu”.

B: „Czy uważasz, że za mało Ci pomagam? Co mógłbym zrobić?”

krytyka zaskakująca

To  taka, której się nie spodziewamy.

Daj znać drugiej stronie, że czujesz się zaskoczony. I daj sobie czas na zastanowienie.

A: „Twoje ostatnie raporty nie są zadowalające.”

B: „Nie spodziewałem się tego. Przyjrzę się temu.”

Podsumowując

F – fakty – odnieś się do faktów dotyczących Twojego zachowania

O – odpowiedzialność – weź odpowiedzialność za swoje słowa i czyny

K – komunikat – wyraź drugiej stronie swoje zdanie, opinie

U – ustalenie zasad – jeśli potrzeba, określ, że nie chcesz być traktowany w określony sposób

S – wyjaśnienie sytuacji interpersonalnej – dopytaj i wyraź swoje zdanie, daj sobie czas na odpowiedź.

Tę technikę możesz zastosować także wobec swojego wewnętrznego krytyka. Jeśli tylko usłyszysz jego głos, przeanalizuj to, co mówi, rozpoznaj rodzaj krytyki i działaj!

Umiejętność tym różni się od wiedzy, że wymaga praktyki. Jeśli masz problem z przyjmowaniem krytyki, postaraj się znaleźć w ciągu nadchodzącego tygodnia choć jedną sytuację, w której będziesz mógł wykorzystać powyższą technikę.

Trzymam za Ciebie kciuki!

podpis.png

 

 

 

 

One Comment

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *